5 أسباب محتملة لزيادة وزنك

. أنت لا تنام بما فيه الكفاية

تقول جوي شولمان، مؤلفة كتب The Last 15—A Weight Loss Breakthrough، عندما نشعر بالتعب والارهاق نميل لاشتهاء الاطعمة الغنية بالسعرات وغير الصحية وقد يكون هذا السبب مرتبطا بمستويات الهرمونات. تزيد إفرازات هورمون كرتيزول (هرمون الارهاق) عند الاشخاص المحرومين من النوم ، لذا فهم أكثر إرهاقا. مما يسبب تخزين الدهون في الجسم. تضيف شولمان، “تسبب قلة النوم تقلبات أيضا في هرمونا الجوع leptin وghrelin، اللذان يتحكما في مشاعر الشبع أو الجوع”.

2. تتناول الطعام خارج البيت أكثر الاحيان

تقول ميلودي يونغ، أخصائية حميات في معهد الرئة والقلب بمستشفى سانت بول في فانكوفر، “الأشخاص الذين يتاولون معظم وجبالتهم خراج البيت يميلون لتناول اطعمة غير صحية وأكثر دسما”. تضيف يونغ، “في الحقيقة، تراجع مستويات إعداد الطعام والاكل في البيت أدى بشكل مباشر لزيادة السمنة خلال الـ 30 عاما السابقة”.

3. الافراط في تناول الطعام في عطلة نهاية الإسبوع

وجد الباحثون بأن أغلب الناس يأكلون أكثر في عطلة نهاية الإسبوع، خاصة أول يوم من العطلة، حيث يميلون إلى إستهلاك النشويات، والدهون، والمشروبات السكرية بشكل أكثر. هذه السعرات الحرارية الإضافية يمكن أن تتجمع سريعا وتزيد الوزن.

4. حصص الطعام كبيرة جدا

تقول المعادلة كمية اقل من الطعام = انخفاض في الوزن. ولكن هناك أدلة عديدة على أن المطاعم قامت بتكبير حجم الحصة الغذائية خلال الـ 50 سنة الماضية لحجم مهول، والضحية أمعائنا ومحيط خصرنا الذي تضاعف نتيجة لهذا الحشو. لقد اعتدنا رؤية الاطباق الكبيرة والكميات الكبيرة من الطعام في الطبق في المطاعم وبتنا نقلد هذه الاحجام في المنزل. والحل هو باستعمال اطباق صغيرة وتحديد الحصص الغذائية بشكل منطقي.

5. شرب سعرات حرارية إضافية

اشارت العديد من الدراسات إلى أن إستهلاك المشروبات السكرية يلعب دورا رئيسا في زيادة وباء السمنة المنتشر عالميا. فحتى قهوة الصباح يمكن أن تحمل سعرات حرارية غير متوقعة. على سبيل المثال تحتوي الكابتشينو مع الكريمة على 250 سعر حراري، و11 غرام دهن، و 50 غرام صوديوم.

والحل هو بزيادة كمية الماء الذي نشربه في اليوم، بالاضافة الى تحديد كمية المشروبات المحلاة صناعيا والممزوجة بالمنتجات الغنية بالدسم والسكريات.

5 أفضل وجبات خفيفة تمدنا بالطاقة

هل تعرف بأن هناك وجبات خفيفة تحسن من مستويات الطاقة، بينما هناك وجبات تتركنا مستنفذين. المفتاح لإختيار وجبة خفيفة تمنحنا الطاقة ولا تأخذها منا هو في فهم كيف تثير بعض الأطعمة هذه الطاقة.

إذا لم تكن هذه المقدمة كافية لإثارة شهيتكم، فيكفي أن تعرفوا بأن (الطاقة المستمدة من الطعام تحسن من المزاج).

قائمة أفضل الاطعمة لتحسين الطاقة الإيجابية:

1. اللوز:

اللوز غني بمجموعة فعالة من المواد الغنية بالطاقة المغذية، بضمن ذلك المنغنيز، فيتامينوجبات غنية بالطاقة إي، المغنيسيوم ، tryptophan، النحاس، فيتامين ب 2 (riboflavin)، والفسفور. المغنيسيوم المعروف ايضا بالمعدن المعجزة بسبب قدراته المتعددة: بالأضافة إلى لعبه دورا أساسيا لأكثر من 300 عملية حيوية، يساعد المغنيسيوم في إنتاج الطاقة، ويدعم نظام المناعة، ويحسن من نوعية النوم، ويخفف ألم العضلات والإجهاد والقلق، ويحسن المزاج.

1. اللبن:

اللبن ملئ بالكالسيوم، الفسفور، البروتين ، tryptophan، الموليبدنوم، والخارصين. هو أيضا مصدر عظيم لفيتامينات ب 2 (riboflavin)، ب 5 (pantothenic acid)، وب 12 (cobalamin). بفضل حالته السائلة، فهو يحتوي على العديد من المواد المغذية سهلة الهضم، مما يعني الحصول على دفعة فورية من الطاقة. كما أن وجود البروتين في اللبن يعني بأنه غني بالطاقة الدائمة.

يوفر اللبن أيضا للدماغ مادة tyrosine، حمض أميني يرفع مستويات الموصلات العصبية الدوبامين وnorepinephrine، التي تساعد في رفع المزاج والقوة العقلية.

1. الأناناس:

الأناناس أحد ثمار الصيف الأكثر شعبية لمذاقها المنعش. لكن إذا تريد سببا أخر لتناولها ، فيجب أن تعرف بانها مصدر غني للمنغنيز، فيتامين ج، فيتامين ب 1 (thiamin)، النحاس، الليف، وفيتامين ب 6، هذه الفاكهة الغنية بالعصير تعد وجبة خفيفة ممتازة لرفع مستويات الطاقة.

يحتوي الأناناس على bromelain، الذي يحتوي على عدد من الإنزيمات التي تساعد على تحسين الهضم. بالإضافة، أكل أطعمة غنية بالسائل مثل الأناناس يمكن أن يساعد على منع الجفاف، المسبب الاول لتراجع الطاقة. الماء ضروري لكل وظائف الجسم، بضمن ذلك تحويل السعرات الحرارية إلى الطاقة، وأي إنخفاض طفيف في السوائل يؤدي إلى الإعياء البدني والعقلي.

1. وجبات الحنطة الكاملة:

الحبوب الكاملة خاصة الحنطة الغنية بالمواد المغذية الضرورية التي تنشط الجسم والدماغ، بضمن ذلك الليف؛ المنغنيز؛ المغنيسيوم؛ الحديد؛ البروتين؛ الكربوهيدرات؛ وفيتامينات ب 1، ب 2، وب 3. الحنطة الكاملة غنية بفيتامينات ب، التي تحارب الإعياء، وتحافظ على مستويات الطاقة، والسكر في الدم، وتحسين نوعية النوم، والتنسيق بين الاعصاب والعضلات، ورفع المزاج.

النشويات غنية بمادة tryptophan، الحوامض الأمينية الدافعة لهرمون serotonin الكيميائي الباعث على الإرتياح. الكثير من مادة tryptophan يمكن أن يسبب ارتفاع مستوى serotonin الذي يؤدي إلى الخمول، مع ذلك، يجب اختيار الحبوب الكامل المناسبة، الغنية بالليف، لإبطاء الهضم وتنظيم تدفق serotonin. وهكذا يمكنك الشعور بالسعادة دون إعياء.

1. الصويا Edamame:

هي حبوب صويا مغلية، وهي إختيار عظيم لأنها سهلة الاعداد وغنية بالفائدة. فول الصويا مليئ بالمواد المغذية التي تساهم مباشرة في رفع مستويات الطاقة بالإضافة إلى المزاج.

يمكن أن يزودك كوب من الصويا بحوالي 116 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من tryptophan، الذي يساعد على تنظيم الشهية، تحسين النوم، والمزاج، وهي ثلاثة عوامل تلعب دورا هاما في مستويات الطاقة.

حب الصويا غني جدا أيضا في الموليبدنوم، معدن ضروري يساعد الخلايا على العمل بشكل صحيح، ويسهل إستعمال إحتياطي الحديد، ويساعد على تأييض الدهن والكربوهيدرات، وتحسين مستويات اليقظة، والتركيز، وتوازن مستويات سكر الدم. كل هذه الوظائف ترتبط بشكل حاسم بإنتاج وإستمرارية الطاقة. يساعد الموليبدنوم على منع فقر الدم أيضا.

بالإضافة، حب الصويا مكتظ بحامض الفوليك ، وهو مقوي مزاج طبيعي يساعد على زيادة مستويات serotonin وتحسين أعراض الكآبة.

المخ حليف السمنة .. كيف تواجهين إشاراته السلبية

يتحكم المخ فى العمليات الحيوية المختلفة، بدءاً من هضم الطعام إلى عملية الأمتصاص والإخراج، وصولاً إلى التمثيل الغذائى، بالإضافة إلى دوره فى الحالة النفسية للفرد وردود أفعاله. فهو يؤجج لدينا الرغبة بتناول الطعام، مستعيناً بالحواس الخمس، ثم يمنحنا شعوراً بالسعادة عند الانصياع لهذه الرغبة!

12 227x300 المخ حليف السمنة .. كيف تواجهين إشاراته السلبية
كيف يقاوم المخ نظام الحمية ؟ وكيف نتغلب على إشاراته السلبية المتعلقة بالطعام؟

يستغل المخ الفترة السابقة لأتباع الفرد نظاماً غذائياً صحياً، ويستخدم أدواته فى مقاومة هذا القرار، وذلك على الشكل التالى:

- التردد: مجرد أن تطرأ على المرء فكرة خفض الوزن، يبدأ المخ بارسال أوامر بالتردد، وذلك على شاكلة: “لماذا لا نؤجل هذه الفكرة حتى بداية الأسبوع؟”.

- القلق وتعميق الشعور بالحرمان: تزيد هذه المشاعر الرغبة فى تناول الطعام وخصوصاً المأكولات السريعة والدهنية والحلويات، وذلك من خلال إثارة إحساس القلق لدى الانسان. من الحرمان الذى ينتظره أثناء البرنامج الغذائى. فيقول المرء: ” سأكل الآن كل مأرغب فيه، حتى ألتزم خلال الأسبوع المقبل بالحمية بانتظام! “.

- خط دفاع سلبى قبل بدء الحمية: يعطى المخ إشارات إلى الجهاز الهضمى أن يقبل جميع الأطعمة خلال الفترة التى تسبق بداية الحمية مستعيناً بآلية زيادة الشهية، ثم يعطى إشارات بالاستفادة منها.

فنجد ان الانسان خلال ” فترة التردد ” أى مابين التفكير فى الخضوع إلى حمية وحتى وصوله إلى عيادة طبيب التغذية قد زاد وزنه كيلوجرامين على الأقل خلال أسبوع واحد، وقد تزيد الكيلوجرامات بزيادة فترة التردد!.

- تعميق الإحساس بالكسل: يشيع المخ استكمالاً لمنظومة التردد، الكسل لدى الشخص المقبل على برنامج الحمية، فيؤجل رغبته فى مزاولة الرياضة أو ارتياد ناد رياضى إلى بداية فترة الحمية.

مشاعر سلبية
بالمقابل، حين يستهل الفرد برنامج الحمية نجد أن المخ يستخدم بعض الأدوات للتأثير عليه، ومنها:

- الإحباط: يعطى المخ أثناء التزام الفرد بنظام الحمية، إحساساً مفاده أن النتيجة التى حصل عليها أقل من التضحيات والمجهود الذى قام به، وما يزيد الأمر سوءاً هو الوصول إلى مرحلة ثبات الوزن التى تمتد فى بعض الأحيان إلى شهر كامل رغم التزامنا التام بقواعد الحمية، وهذا ما يطلق عليها اسم ” فترة البلاتوه “.

- القلق: ينتاب الفرد هذا الشعور منذ أول يوم يخضع فيه لبرنامج الحمية، فنجده يقف على الميزان بعد أول وجبة فطور ثم وجبة الغذاء التى تليها.. وقد يلجأ البعض إلى الاتصال بطبيب التغذية بعد تناول كل وجبة إذا لم يتحرك وزنه رغبة فى الشعور بالاطمئنان.

وهذا الشعور يزيد إفراز أحد أهم الهورمونات المسؤولة عن زيادة الوزن وهو Cortizol ” الكورتيزول” الذى يعتبر من أحد مسببات ” فترة البلاتوه ” فيكون الانسان بالفعل فد أنقص وزنه ولكن زيادة إفراز هذا الهورمون تجعل المحصلة النهائية الثبات فى الوزن.

- الشعور بالحرمان وعدم الشبع: نجد شهية الشخص فى الأيام العادية محدودة بالمتاح من الطعام، ولكن بمجرد البدء فى برنامج الحمية تتجه هذه الشهية نحو كل ما هو ضار، فيحلو له تناول الحلويات المشبعة بالدهون واللحوم الدسمة، وذلك إحساساً منه بالحرمان.

- الإكتئاب: يزداد الإحساس بالحرمان لدرجة تصل إلى حد الإكتئاب ما يحتاج فى بعض الأحيان إلى اللجوء إلى العقاقير المضادة له، ولكن سرعان ما يتم التوقف عن هذه الأخيرة بمجرد الحصول على أية نتيجة إيجابية من البرنامج الغذائى كخفض الوزن أو الأحساس بخفة الحركة أو التخلص من آلام الركبتين أو اتساع الملابس.

- الإحساس بالقهر: نجد أن البعض تنتابه نوبات بكاء بمجرد رؤية طعام أو تنشق رائحة بعض المأكولات المدونة فى لائحة المحظورات.

نظام غذائى للتخلص من مقاومة المخ للحمية

الإفطار
• 3 حبات من البسكويت المالح أو حبتان من شابورة النخالة.
• كوب من العصير الخالى من السكر، ماعدا شراب المانجو أو الموز أو العنب

وجبة خفيفة
• 30 جراماً من الجبن الخالى من الدسم والقليل الملح أو ملعقتان طعام من اللبنة.
• ربع رغيف منالخبز الأسمر
• مشروب ساخن.

الغذاء
60 جراماً من كفتة الدجاج المشوية مضاف إليها ملعقة من فتات الخبز أو من الخضر المسلوقة أو 60 جراماً من التونة المصفاه من الزيت (حوالى نصف علبة متوسطة الحجم) و4 ملاعق طعام من الذرة او سلطة خضراء أو شريحة (حوالى 60 جراماً) من اللحم المشوى ونصف رغيف من الخبز الأسمر أو 6 ملاعق من الأرز مع سلطة خضراء.

وجبة خفيفة
• لبن زبادى خالى من الدسم
• حبتان من الفاكهة ماعدا المانجو أو الموز أو العنب أو التين.

العشاء
• 3 ملاعق طعام من التونة أو من الجبن القليل الدسم
• طبق من الخضر (حبة من الخيار وحبة من الطماطم وورقتان من الخس)

رجيم لتتخلص من 2-4 كيلوغرامات في 14 يوم

هناك الكثير من الحميات الغذائية ولكن هذه الحمية مخصصة لمشاهير هوليوود لتحضيرهم للأدوار الهامة والحفلات والمناسبات وجلسات التصوير. وضع هذا النظام طبيب مختص fat رجيم لتتخلص من 2 4 كيلوغرامات في 14 يومبالتغذية واللياقة البدنية لنجوم السينما في هوليوود. ويعتمد هذا النظام على المواد الغذائية ذات الوحدات الحرارية القليلة أي ما يعادل 500 إلى 800 وحدة حرارية يومياً. يحتوي هذا الريجيم على كل العناصر الغذائية.

إتباع هذا النظام يمكن أن يخفف الوزن من 4 إلى 5 كيلوجرامات خلال أسبوعين، كما يمكن أن يعاد هذا الريجيم كل عدة أسابيع مرة.

الإفطار: يوميا يجب تناول فنجان قهوة سوداء بدون سكر أو محلى بمحليات صناعية + 2 ثمرة برتقال.

كل يوم مقسم الى وجبة غداء وعشاء.

اليوم الأول:

- قطعة لحم مشوية “150 جراماً”+ سلطة بدون زيت+ ثمرة برتقال أو قطعة طماطم.

- سلطة فواكه بدون سكر “400 جرام”.

اليوم الثاني:

- سلطة خيار+ 2 ثمرة برتقال.

- 2 بيضة مسلوقة+ سلطة+ ثمرة برتقال.

اليوم الثالث:

- 2 بيضة مسلوقة+ قطعة خبز توست محمصة+ ثمرة تفاح.

- قطعة خبز توست محمصة+ 2 ثمرة برتقال.

اليوم الرابع:

- قطعة لحم من صدر الدجاج “125 جراماً”+ 2 قطعة طماطم مشوية+ قطعة واحدة من فاكهة الكيوي+ شاي أو قهوة بدون سكر.

- قطعة لحم عجل مشوية “100 جرام”+ قطعة طماطم+ ثمرة برتقال.

اليوم الخامس:

- قطعة لحم خروف مشوية “150 جراماً”+ سلطة+ بيضة+ مكسرات “40 جراماً”.

- بيضة مشوية+ قطعة خبز توست محمصة+ ثمرة برتقال.

اليوم السادس:

- ثمرة برتقال+ بيضة مسلوقة+ قطعة طماطم+ مكسرات “40 جراماً”.

- قطعة لحم+ 2 ثمرة برتقال+ طبق سلطة+ مكسرات “40 جراماً”.

اليوم السابع:

- بيضة+ 2 ثمرة برتقال+ قطعة طماطم.

- 2 بيضة+ قطعة طماطم.

اليوم الثامن:

- قطعة خبز محمصة+ 2 ثمرة برتقال+ قطعة لحم سمك مشوية “200 جرام”.

- 2 بيضة+ 2 طبق سبانخ بدون دسم+ قطعة خبز محمصة+ 2 ثمرة برتقال.

اليوم التاسع:

- لحم مشوي “150 جراماً”+ 2 ثمرة برتقال+ قطعة طماطم.

- قطعة لحم “150 جراماً”+ قطعة طماطم+ قطعة خيار.

اليوم العاشر:

- لحم مسلوق “150 جراماً”+ سبانخ “200 جرام” بدون دسم+ 2 ثمرة برتقال.

- بيضة واحدة+ قطعة طماطم+ قطعة خبز محمصة+ خيارة.

اليوم الحادي عشر:

- قطعة لحم غنم “200 جرام”+ طبق سبانخ بدون دسم+ ثمرة برتقال.

- قطعة خبز محمصة+ قطعة طماطم+ لبنة أو قريش “150 جراماً”+ ثمرة برتقال.

اليوم الثاني عشر:

- قطعة لحم بقري مشوية مع سلطة بدون زيت+ 2 ثمرة برتقال.

- قطعة لحم عجل مشوية “125 جراماً”+ طبق سلطة بدون زيت+ ثمرة برتقال.

اليوم الثالث عشر:

- قطعة لحم عجل مشوية+ قطعة طماطم مشوية+ قطعة خبز محمصة+ 2 ثمرة برتقال.

- لحم مسلوق “200 جرام”+ 2 قطعة طماطم+ ثمرة برتقال.

اليوم الرابع عشر:

- قطعة لحم ديك حبش مشوية+ طبق خضار مشكل+ قطعة طماطم+ مكسرات “40 جراماً”.

- قطعة لحم عجل مشوية “200 جرام”+ طبق سبانخ بدون دسم.

يقاوم السموم ويقلل الأورام.. الثوم عسل الفقراء

كشفت دراسة حديثة أجريت في جامعة “امبريال كوليدج” البريطانية أن تناول بعض الأطعمة كالثوم والهليون والخرشوف يعمل على تفعيل إطلاق هرمونات القناة الهضمية التي تعمل على خفض الشهية وبالتالي تكبح الجوع، كما تعمل على تحسين قدرة الجسم على التحكم في معدلات سكر الدم.
1170 300x225 يقاوم السموم ويقلل الأورام.. الثوم عسل الفقراء

أثبتت دراسات عديدة جدوى الثوم وتعدد فوائده، من بينها دراسة برازيلية أكدت فعالية محلول غسول الثوم في مكافحة الجراثيم التي تسبب التسوس وتهاجم اللثة.

ويعرّف الثوم بأنه “عسل الإنسان الفقير”، لأنه استخدم لعلاج العديد من الأمراض والآلام، فهو يقاوم الكثير من الأمراض ويطلق عليه في عالم الأعشاب الطبية “بنسلين الفقراء”، لأنه يحتوي على الكثير من المركبات المضادة للميكروبات، وهو من العلاجات الواعدة لمعالجة سرطان الجهاز الهضمي، كما أنه يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ.

وللثوم دور فعال في علاج التهاب القصبات المزمن والتهاب الغشاء القصبي النزلي والزكام المتكرر والانفلونزا نتيجة لطرح نسبة كبيرة من زيت الثوم عن طريق جهاز التنفس عند تناول الثوم. وله دور فعال في قتل البكتيريا ومقاومة السموم التي تفرزها.

وتمتد فوائد الثوم إلى مجال الأورام الخبيثة ففي حالة طحنه ينتج مادة تعرف باسم “دياليل” التي تؤدي إلى تقليل حجم الأورام السرطانية إلى النصف إذا ما حقنت بها، إضافة إلى مواد أخرى تؤدي إلى توقف التصاق المواد المسببة للسرطان بخلايا الثدي. كما يفيد الثوم في حالات السعال والربو والجمرة الخبيثة وقرحة المعدة والغازات والتهاب المفاصل ويدر إفرازات الكبد (الصفراء)، ويفيد في تخفيض ضغط الدم، ويزيد مناعة الجسم ضد الأمراض، ويكسبه نشاطاً وحيوية ويزيد حرارة الجسم، كما يفيد في حالات الأمراض المعوية العفنة ويطهر الأمعاء خاصة عند الأطفال، ويفيد مرضى البول السكري كثيراً في وقايتهم من مضاعفات المرض، كما أنه طارد للسموم وخاصة سموم الأفاعي والعقارب بشكل ضمادات من مسحوقه.

وأثبتت دراسات عدة أهمية الثوم في خفض نسبة الكولسترول في الدم، حيث أكدت دراسة ألمانية أن استخدام الثوم لمدة 12 أسبوعاً يؤدي إلى خفض نسبة الكولسترول في الدم إلى 12? والدهون الثلاثية إلى 17?.

ولا تقتصر فوائد الثوم التي أكدتها الدراسات على هذا فقط، فقد ثبتت فائدته الفعالة في تقليل احتمالات حدوث تسمم الحمل الناتج عن ضغط الدم، فضلاً عن أنه يساعد على زيادة أوزان المواليد. كما يفيد في تحسين القدرة الجنسية، وهو منبه عصبي جيد، ويفيد في معالجة تساقط الشعر، وفي الالتهابات الناتجة بعد الولادة.

يضاف إلى ذلك أنه يساعد على طرد الديدان والطفيليات من الجهاز الهضمي، ويعتقد بعض العلماء أن للثوم نفس التأثيرات الواقية من السرطان على الإنسان وخصوصاً سرطانات المعدة والقولون.

بينما حذرت دراسة جديدة نشرتها مجلة “الأمراض المعدية السريرية” المتخصصة تفيد بأن الثوم قد يشكل خطراً على صحة مرضى الإيدز وحياتهم بسبب تأثيره السلبي وتعطيله للعلاجات المخصصة لهذا المرض رغم الفوائد العديدة المعروفة عن الثوم.

نصائح مهمة جدا تطبيقيها قبل وأثناء إتباع نظام الريجيم

نصائح مهمة جدا تطبيقيها قبل وأثناء إتباع نظام الريجيم



جميعنا حاولنا مرّة واحدة على الأقل، اتباع ريجيم صحي في محاولة منّا لتقليل حجم هذه الدهون التي تزيد وزننا وتثقل حركتنا وتجعلنا أقل ثقة بأنفسنا.. ورغم اختلاف الطرق والمسميات والبرامج، إلا أن هناك مجموعة من النصائح الهامة والمفيدة، التي يمكن اعتبارهاً مقياساً أساسياً في أي ريجيم ناجح يمكن اتباعه.
نصائح مهمة طبيقيها قبل وأثناء إتباع نظام الريجيم
فهناك أكثر من برنامج تم وضعه للحصول على كمية محددة من السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية الواحدة, ونظراً لتعدد الأنظمة والخيارات المطروحة لتخفيف الوزن فإنه يتحتم على الشخص الدقة في اختيار نظام الريجيم المتبع كي يضمن تطبيقه بسلامة وعدم الإصابة بالأمراض والأعراض الجانبية.

ش

ا- الإقلال من تناول اللحوم الحمراء والأغذية التي تحتوي على الدهون الحيوانية والمشبعة.

2 الإقلال من الأبيضين (السكر والملح).

3- الإكثار من تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

4- الإكثار من تناول السمك (مرتين أو ثلاثة أسبوعياً).

5- الاعتماد على تناول الدواجن مع إزالة الجلد عنها.

6- الاعتماد على الألبان قليلة أو منزوعة الدسم, والأجبان خفيفة الملح ومنخفضة الدهون.

7- الإقلال من استخدام الدهون في الطهو والاعتماد على السلق والشي أفضل من القلي.

8- الاعتدال في تناول البيض والبطاطا ويفضل أن تكون مسلوقة.

9- الابتعاد عن تناول الأغذية المحفوظة والمعلبة والمجمدة والأطعمة المدخنة والمملحة.

10- تناول الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض لاحتوائه على الحديد وفيتامين ب.

11- الإقلال من تناول الحلويات الدسمة والشوكولاته والكاتوهات والسكر الأبيض والعسل والمعجنات الحلوة.

12- تناول الجزر أو الخيار عند الشعور بالجوع بين وجبات الطعام.

13- تناول الشوربات التي تحتوي على عناصر غذائية مذيبة للدهون.

14- تغيير أصناف المأكولات باستمرار وعدم الاستمرار على أصناف معينة أو تكرارها بشرط أن تكون متقاربة في سعراتها.

15- عدم الأكل إلا في حالة الجوع, وتناول الطعام ببطء ومضغه جيداً.

16- وزن الجسم مرة أو مرتين أسبوعياً أو عند الإحساس بأن هناك زيادة في الوزن.

17- الأفضل عدم تناول الأطعمة أثناء مشاهدة التلفزيون أو المكالمات الهاتفية.

18- ممارسة رياضة خفيفة ومنتظمة ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً ضرورة لضبط الوزن والتخلص من السعرات الزائدة.

19- شرب المياه عند الإحساس بالجوع, وشربه قبل وجبات الطعام.

20- الحرص على التخفيف التدريجي للوزن بدلاً من التخفيف السريع المفاجئ وذلك لتقليل اختزان المياه بالجسم ومنع الترهل والتجاعيد.

21- عدم تناول الوجبات الجاهزة وتناول الوجبات المطهوة في المنزل.

22- إبقاء البراد خالياً من الأطعمة الغنية بالسعرات, وعدم الاحتفاظ بالأغذية المسلية مثل الموالح والشوكولاته في أدراج الغرفة قدر المستطاع.

23- تنظيف الأسنان بعد كل وجبة طعام للتعود على عدم إدخال الطعام بين الوجبتين.

24- التعرف على أنواع الزيوت ونسبة المواد الدهنية ومحاولة استعمال الأفضل.

25- وضع نظام غذائي أسبوعي وليس يومي.

26- تخصيص يوم راحة يتم فيه تناول الأطباق المحببة ولكن بحذر وعدم الإفراط فيها.

27- تناول الحساء المنحّف مرتين بالأسبوع لاحتوائه على المواد
المنحّف مرتين بالأسبوع لاحتوائه على المواد المذيبة للدهون.

28- الإقلال من تناول المعجنات والفطائر الدسمة والمكونة من الصلصات.

29- تجنب الأطعمة التي تسبب عسر هض

م مثل القهوة والشاي المركز والكولا والدسم والفواكه الغير ناضجة والمخللات و التوابل والنقانق المتبلة.

30 – أخذ جرعة من خل التفاح وذلك بشرب ملعقتين صغيرتين من الخل في كأس ماء مع كل وجبة من دون تغيير كمية الطعام اليومية لخاصية الخل في حرق الشحوم بالجسم واحتوائه على البوتاسيوم.

31- إزالة السموم قبل البدء بالريجيم عن طريق شرب كأس من محلول الملح الإنكليزي (سولفات الصوديوم) على الريق صباحاً.

32- شرب العصير الحمضي المكون من (4 حبات جريب فروت كبيرة (الليمون الهندي) مع 2 حبة ليمون كبيرة مع كمية كافية من البرتقال مع ليتر ماء) ويؤخذ بعد نصف ساعة من محلول الملح وعدم الأكل بعدها.

33- من العصائر المفيدة للريجيم عصير الجزر وعصير السبانخ وعصير الكرفس وعصير الخيار وعصير الشوندر والملفوف.

34- استخدام ماسكات الوجه وزيت الزيتون للعناية بنضارة الوجه وتقليل التجاعيد والترهلات.

35- الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية التي تناولتها وحسابها يومياً.

36- عند الشعور بالجوع قبل النوم يمكن تناول كوب حليب قليل الدسم أو برتقالة.

37- تحاشي إضاعة ما اكتسبته من فوائد أثناء الأسبوع بالإقبال على الطعام أثناء عطلة نهاية الأسبوع.

38- الاعتدال في تناول الأكل أثناء الدعوات والولائم.

39- زيادة نسبة الألياف في الأغذية والتي توجد في الحبوب كالقمح والشوفان والشعير والأرز والمكسرات والفول السوداني والبقول والخضروات والفاكهة.

40- عدم القسوة على النفس بإتباع الريجيم فترة طويلة، والتوازن الدائم والحرص على تناول المأكولات المحببة باعتدال .